同学你好，焦虑本身，说明你在意、想考好。透过焦虑，你的身体提醒你，这对你很重要，你还需要加强准备。作为心理老师，我想从心理调适这个维度，给你分享几个简单、可行的小方法。

焦虑最怕“具体行动”。当你感到心慌、脑子空白时，立刻做以下任意一项：

1.正方形呼吸，焦虑来时的“心理急救包”。

正方形呼吸，就是采用腹式呼吸进行呼吸，同时把呼吸过程分成四个等长步骤。

吸气——屏气——呼气——屏气。像画一个正方形一样。

这个技术最初被用于美国海豹突击队的心理训练，用来在极端压力环境下保持冷静。如今，它被广泛应用于心理治疗、创伤后压力调节（PTSD）等领域。2023年《美国心理学会年鉴》发布的一项研究指出，每天练习10分钟正方形呼吸的志愿者，在面对急性压力事件时，皮质醇水平下降了32%。皮质醇是“压力激素”，通常在紧张焦虑时大量分泌。

从文化角度讲，中国古代禅修也有类似的呼吸节奏训练。禅宗讲究“观息”，即在呼吸之间观察念头的流动，达到身心安顿。这种“呼吸即是禅”的理念，其实早在千年前就已经被认知，只是我们今天用科学语言重新验证了它的有效性。

原理：正方形呼吸法能激活副交感神经，快速降低心率和紧张感 。

2.渐进式肌肉放松训练（PMR）。

无论是为了缓解焦虑、改善睡眠，还是提升日常的身体觉察力，PMR都是一种有百年科学基础、被广泛验证有效的自我调节技术。

渐进式肌肉放松训练（PMR） 是一种通过系统性地收紧再彻底放松身体各主要肌群，帮助你识别并释放隐性肌肉紧张的心理生理训练。它由美国生理学家埃德蒙·雅各布逊（Edmund Jacobson） 于1908年创立，它基于“紧张-放松对比感知”——通过主动体验肌肉的紧绷与松弛，增强对身体状态的觉察，从而打破“焦虑→肌肉紧绷→更焦虑”的恶性循环 。

研究显示，规律练习PMR可显著降低皮质醇水平、减缓心率、改善睡眠质量，每周练习3次、持续4周，即可使焦虑评分下降20%-30%，对高血压患者收缩压平均下降5-8mmHg 。

原理：渐进式肌肉放松训练能激活副交感神经，快速降低心率和紧张感 。

3.5分钟“积极预演”‌。

闭眼想象：你走进考场，笔尖流畅，发挥出色，顺利结束考试，交卷时内心喜悦。考试成绩出来，自己对成绩很满意。

或者想象：若干年后的自己，在自己喜欢的领域，已经成为领域大牛。你用英语在世界舞台给其他人做讲座，听众听着你的报告，津津有味，收获很大。通过这种方式，提升学习英语的兴趣和动力。

这些想象，最好在运动完，身心比较放松的时候；或者在晚上睡觉前；或早上刚醒来时，效果更好。

多次练习后，大脑会把“考试”和“顺利”建立神经链接，也会增强学习英语的动力。

希望能对你有所帮助~